睡眠時間計算（何時に寝ればいい？90分サイクルで逆算）

このツールでできること

「明日は6時半に起きたいけれど、何時に寝ればすっきり起きられるだろう」「夜中に目が覚めてしまった。今から寝直すなら、目覚ましは何時にすればいい？」といったときに、睡眠のリズム（睡眠サイクル）の区切りに合わせた時刻を計算するツールです。

起きたい時刻から逆算して布団に入る時刻の候補を出すほか、寝る時刻（または「今すぐ」）から、起きるのによい時刻の候補も出せます。候補ごとに実際に眠れる時間を表示し、選んだ年代の睡眠時間の目安に合っているか、短すぎないかを色分けで示します。受験勉強や夜勤明け、旅行や早朝の出張の前など、睡眠時間が限られる日の計画にも使えます。

使い方

1. 上のボタンで「起きる時刻から寝る時刻を計算」か「寝る時刻から起きる時刻を計算」を選びます。
2. 時刻を入れます。よく使う時刻のボタンでも選べます。寝る時刻から計算するときは「今すぐ寝る」を押すと現在時刻が入ります。
3. 必要なら「寝つくまでの時間」「睡眠サイクルの長さ」「年代」を調整します。設定はこのブラウザに保存され、次に開いたときもそのまま使えます。
4. 候補の時刻と睡眠時間が表示されます。枠で囲まれたものが、年代の目安に合う中でおすすめの候補です。「結果をコピー」で、候補の一覧をメモやメッセージに貼り付けられます。

知っておくと便利なこと

睡眠サイクルと「90分」の意味

眠りは、浅い眠りから深い眠り（ノンレム睡眠）へ進み、その後に夢を見やすいレム睡眠が来る、というひと続きの流れを一晩に4〜5回くり返します。この1回分が「睡眠サイクル」で、平均するとおよそ90分です。サイクルの切れ目に近い浅い眠りのときに起きると目覚めが楽で、深い眠りの途中で起こされると、頭がぼんやりした状態（睡眠慣性）が残りやすいといわれています。

ただし、90分はあくまで平均です。実際のサイクルは人によっても同じ人の夜ごとにも違い、70〜120分ほどの幅があります。また、寝入りばなは深い眠りが長く、明け方になるほどレム睡眠が長くなるなど、一晩の中でも形が変わります。このツールの時刻は「目安」と考え、自分が起きやすかった時刻に合わせて「睡眠サイクルの長さ」を5分ずつ調整してみてください。

年代別の睡眠時間の目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適正な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、次のような目安を示しています。

サイクルの数で見ると、90分×4回＝6時間、×5回＝7時間30分、×6回＝9時間です。成人なら4〜5サイクル以上、中高生なら6サイクル（9時間）がひとつの目安になります。高齢者は、長く寝床にいるとかえって眠りが浅く途切れやすくなるため、「寝つくまでの時間」も含めて床にいる時間が8時間を超えないかを表示しています。

1〜2サイクルの仮眠について

このツールでは3〜6サイクルの候補を出しています。昼寝なら、深い眠りに入る前の15〜20分程度で起きるほうが、午後のだるさが残りにくいとされています。90分の仮眠は、夜勤の前などまとまった休息が必要なときの選択肢です。

よくある質問

90分の倍数で寝れば、必ずすっきり起きられますか。

必ずではありません。サイクルの長さには個人差があり、寝不足が続いているときや寝る前にお酒を飲んだときなどは眠りの形が変わります。何日か試して、起きやすかった時刻に合わせてサイクルの長さを調整するのがおすすめです。

「寝つくまでの時間」は何分にすればいいですか。

ふつうは10〜20分ほどです。布団に入ってすぐ眠れる人は0〜5分、なかなか寝つけない人は30分などにしてください。毎晩ほぼ一瞬で眠ってしまう場合は、睡眠不足のサインのこともあります。

日付をまたぐ時刻でも計算できますか。

できます。23時に寝て翌朝の時刻を出す場合や、朝5時に起きるために前日の夜の時刻を出す場合も、24時間の時計でそのまま計算します。

入力した時刻や設定はどこかに送信されますか。

送信しません。計算はすべてブラウザの中で行います。設定（寝つくまでの時間・サイクルの長さ・年代・計算方法）は、次回のためにこのブラウザの中だけに保存します。